Nu er det perfekte tidspunkt at fokusere på at få din krop i den bedst mulige form.
Uanset om du ønsker at opbygge muskler eller fuldstændig transformere din krop, hvis du følger den rigtige trænings-kur for mænd, får du præcis, hvad du har brug for.
Det er dog ikke let at finde den rigtige træningsplan. Du kan se, for at komme videre, skal du finde en træning, som du nyder og kan gøre for dine evner.
I denne artikel vil jeg liste 3 træningsplaner for mænd til at opbygge muskler. Hver træning er designet til personer med forskellige evner: et begynderprogram, et program på mellemniveau og et avanceret program.
Hvad er så specielt ved dette træningsprogram for mænd?
Der findes mange træningsprogrammer for mænd, så hvad er så specielt ved disse programmer? Nå, de er lavet til hver unik person i stedet for at dække en bred demografi.
Faktisk,hver rutine er designet til at passe til individuelle evneniveauer og kondition i fitnesscentret .
Det ville være nytteløst at have en meget atletisk og sund bodybuilder med mange års træning under bæltet og følge et træningsprogram for mænd designet til begyndere. Han vil allerede vide, hvad han laver, og vil finde rutinen for let. På den anden side, hvis han leder efter et nyt og udfordrende træningsprogram, kan han følge et udvidet program og få flotte resultater.
Med det i tankerne er her tre programmer, du kan prøve, næste gang du er i fitnesscenteret, afhængigt af dit unikke fitnessniveau:
Helkropstræningsprogram for begyndere
Til at begynde med vil vi overveje et træningsprogram for begyndere.
Denne træning er ikke overdrevent svær; men for nybegyndere på sundheds- og fitnessområdet vil det bestemt ikke være let.
Dag 1: bryst, ryg, skuldre, ben, biceps, triceps.
- Bryst - bænkpres - 4 sæt af 8 reps
- Ryg – Træk ned – 4 sæt af 10 reps
- Skuldre – Siddende håndvægtpress – 4 sæt af 10 reps
- Ben – Leg Extensions – 4 sæt af 10 reps
- Biceps – Barbell Curls – 3 sæt af 10 reps
- Triceps - Reb Triceps Pushups - 3 sæt af 15 reps
Dag 2: ben, triceps, biceps, bryst, ryg, skulder.
- Ben - Benpres - 4 sæt af 8 reps
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 sæt af 20 reps
- Biceps - EZ Bar Curl - 4 sæt af 10 reps
- Bryst - Machine Chest Press - 4 sæt af 10 reps
- Ryg – T-Bar Row – 4 sæt af 10 reps
- Skuldre – sideløft – 3 sæt af 20 reps
Dag 3: skuldre, ryg, bryst, ben, triceps, biceps.
- Skuldre – Barbell Chest Row – 3 sæt af 15 reps
- Ryg – Smalt greb ned ad rækken – 4 sæt af 12 reps
- Bryst - Wabble Fly - 4 sæt af 10 reps
- Ben – Lunges – 3 sæt af 10 reps pr. ben
- Triceps – Skullcrushers – 3 sæt af 15 reps
- Biceps – Biceps Curls – 3 sæt af 12 reps
Denne næste træning er perfekt til dig, der er avanceret nok til at udfordre dig selv i fitnesscentret uden at blive skør.
Denne træningskur vil hjælpe dig med at forbrænde en konstant mængde fedt uden at forbrænde dig selv. Det er typisk5 dages opdeling , hvilket giver en imponerende forøgelse af muskelmassen.
Dag 1: bryst, skuldre og triceps.
Bryst
- Håndvægt bænkpres – 3 sæt af 10, 10, 8 (tilføj vægt) reps
- Incline Dumbbell Press - 3 sæt af 10 reps
- Bryst-push-ups - 3 sæt maks. reps
Triceps
- Skullcrushers - 3 sæt af 8-10 reps
- Håndvægtforlængelse på den ene arm - 3 sæt af 10 reps
- Triceps forlængelse - 3 sæt af 10 reps
Skuldre
- Løft vægtstangen frem - 4 sæt af 12 reps
- Håndvægtsideløft – 4 sæt af 15, 12, 8, 8 (tilføj vægt) reps
Dag 2: ryg og biceps.
Tilbage
- Bredt greb pull-ups 3 sæt MAKS.
- Pulldown – 3 sæt af 10 reps
- Træk lige arm ned - 3 sæt af 10 reps
- Mus tilbage i bilen - 3 sæt af 10 reps
- Brystrække - 3 sæt af 8-10 reps
Biceps
- Stående barbell curl - 3 sæt af 8-10 reps
- Preacher Curl – 3 sæt af 10 reps
- Incline Dumbbell Curls – 3 sæt af 10 reps
Dag 3: ben
Quads, glutes og hamstrings
- Squats - 4 sæt af 10,10,8,8 reps
- Lunges med håndvægte - 3 sæt af 8 på hvert ben
- 45 graders benpres - 3 sæt af 12 reps
- Leg Curl – 3 sæt af 15 reps
- Benforlængelse - 3 sæt af 15 reps
kalve
- Stående lægløft - 5 sæt af 10,8,8,8,6 (tunge) reps
- Siddende tåløft – 5 sæt af 15 (lette) reps
Dag 4: skuldre, bryst og triceps.
Bryst
- Bænkpres - 3 sæt af 10, 10, 8 reps
- Dumbbell Flying – 3 sæt af 10 reps
- Rope Crossovers – 3 sæt af 10 reps
Triceps
- Tæt greb bænkpres - 4 sæt af 10, 10, 8, 6 reps
- Liggende håndvægt forlængelse - 3 sæt af 10 reps
- Rollback for triceps - 3 sæt af 10 reps
Skuldre
- Siddende håndvægtpress - 4 sæt af 10, 10, 8, 8 reps
- Side Rope Raise – 3 sæt af 12 reps
Noten:
Hver anden uge starter supersæt bænkpres og håndvægte.
Overgange: Ultralangsomme gentagelser med 2 sekunders pause og sammentrækning i toppen af bevægelsen.
Dag 5: Back and Bis
Tilbage
- Siddende dødløft – 4 sæt af 10 reps
- Bent Over Row – 3 sæt af 10 reps
- Bent Over Rows – 3 sæt af 12 reps
- Dødløft stående i Smith-maskinen - 3 sæt af 8-10 reps
Biceps
- Benkrøller - 4 sæt af 8-10 reps
- Koncentration krøller - 3 sæt af 10 reps
- Barbell Reverse Curls – 3 sæt af 10 reps
Avanceret træningsprogram for mænd
Det er tid til at se på et mere komplekst træningsprogram. Denne rutine vil virkelig adskille mændene fra drengene.
Dette er høj intensitet, involverer meget hårdt arbejde, og du bør sigte efter minimal hvile mellem sættene.
Det er her du skal træne6 dage om ugen med en restitutionsdag . Det kan virke grusomt, men hvis du holder dig til denne regel, vil du snart blive belønnet med en utrolig fysik.
Dag 1: bryst og ryg
- Bænkpres - arbejd med et maksimalt antal gentagelser på 5 pr. dag
- 1 sæt på 50 % – 1 sæt med 5 reps
- 2 sæt med 60 % - 1 sæt med 5 reps
- 3 sæt med 70% - 1 sæt med 5 reps
- 4 sæt med 80% - 1 sæt med 5 reps
- 5 sæt med 90% - 1 sæt med 5 reps
- 6 sæt med 100% - 1 sæt med 5 reps
- Incline Dumbbell Press - 3 sæt af 6-8 reps
- Push-ups - 3 sæt af 6-10 reps
- Pull-ups - 3 sæt af 5-8 reps
- Pendle dødløft - 3 sæt af 6-10 reps
- Pulldown – 3 sæt af 6-10 reps
Dag 2: ben
- Squats: arbejd med maksimalt 5 reps pr. dag
- 1 sæt på 50 % – 1 sæt med 5 reps
- 2 sæt med 60 % - 1 sæt med 5 reps
- 3 sæt med 70% - 1 sæt med 5 reps
- 4 sæt med 80% - 1 sæt med 5 reps
- 5 sæt med 90% - 1 sæt med 5 reps
- 6 sæt med 100% - 1 sæt med 5 reps
- Benpres - 3 sæt af 6-10 reps
- Dødløft på lige ben - 5 sæt af 5 reps
- Hamstring-krøller - 3 sæt af 6-8 reps
- Rejsning på tæer - 5 sæt af 10 reps
Dag 3: skuldre og arme.
- Military Press eller Dumbbell Press - 3 sæt 6-8
- Sidehævninger – 5 sæt af 10 reps
- Barbell curls - 5 sæt af 6-10 reps
- Dumbbell curls - 3 sæt af 6-10 reps
Dag 4: Hvile
Dette er din hviledag. Lad dine muskler hvile for at forberede dig til den næste fase af din træning.
Dag 5: bryst, skuldre og triceps.
- Dumbbell bænkpres på et vandret plan - 5 sæt af 20-6 reps (pyramide)
- Incline Dumbbell Press - 3 sæt af 6-10 reps
- Hammer Power Press – 3 sæt af 10 reps
- Hængende vægtstænger - 3 sæt af 12-15 reps
- Sideløft - 5 sæt af 15-20 reps
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 sæt af 15-20 reps
Dag 6: ryg og biceps.
- Vægtstangsrække - 5 sæt af 20-8 reps (pyramide)
- Barbell Shrugs – 3 sæt af 15-20 reps
- Rack dødløft - 3 sæt af 10-12 reps
- Pull-ups - 3 sæt af 6-10 reps
- Pulldown – 3 sæt af 6-10 reps
Dag 7: ben
- Front squats - 5 sæt af 20-8 reps (pyramide)
- Leg extensions - 5 sæt af 10 reps
- Hamstring-krøller - 5 sæt af 6-10 reps
- Sidder op på tæer - 5 sæt af 6-10 reps
- Stående lægløft - 3 sæt af 8-12 reps
Afsluttende tanker
Så der har du det, ovenfor har jeg lagt de tre bedste træningsregimer til mænd, du nogensinde kunne drømme om.
Hver træning er udfordrende på sin egen måde, men hvis du holder fast i det, kommer over smerterne og laver de ekstra reps til sidst, vil din krop takke dig. Derudover vil du se bedre ud end nogensinde før.
