Få Pilates rigtigt, så du kan arbejde i løgn

Right Pilates har længe været praktiseret i sengen. Faktisk har mange mennesker en chance for at gå til højre og besidde Joseph Pilates i robotter, som vikoner, der hjælper med at rehabilitere fangerne på øen Men i den første time af Første Verdenskrig (og sårede soldater efter krig), en stor del af dem, som vi ved, i hele lizhka.

Joseph Pilates har mistet hele sit liv i den turbulente livsstil og rehabiliteringsaspekter af sit arbejde. Vіn navіt have patenteret det officielle design af lіzhka - V-lignende form. Instruktør Siri Galliano tilpassede retten til kilimka til pilates for dem, der ønsker eller vil træne i lizhka, hvis du ikke er knyttet til lizhka, anbefales det at tage Uniforce Pilates.

Qi har ret til ikke at gøre rummet bredere, mere eller mere, sænke din krop. Syge eller tilskadekomne kan tage den rigtige pilates i sengen. Du kan også slå dem op for at berolige dig selv. Vikonani dynamisk vækker stanken dit blodcirkulation og nervesystem efter en lang nattesøvn.

Tim, der har helbredsproblemer, bør rådføre sig med sin læge, først starte det, ellers er programmet rigtigt, for at ændre det, hvilket er sikkert for dem. Begyndere vil også gerne lære principperne i Pilates og det grundlæggende i ruhiv.

Vridning af højderyggen

Ridge twist supplerer polypsiteten i rygsøjlen og kernen. 1 Dette gør det lettere at skifte og hjælper med at opretholde en sund kropsholdning. Det blev også vist, at pilates har ret, at de inkluderer vridning af ryggen, ændrer bredden på tværs og reducerer handicap. 2

Zrobititse:

Sæt dig på sengen, ret tåpubben og pres pressen.
Se, drej dit hoved og dine skuldre til højre. Trim tåpubben lige og vis, at du bliver højere, når du drejer.
Træk vejret ind og drej din krop fremad igen.
Se og vend til den anden side.
Gentag fem gange på hudsiden.

Seneudstrækning

Udstrækning af senen udføres ofte på en Pilates reformer. Qiu kan dog med rette tilpasses til vikoristannya i en løgn. Tse dopomogaє, forbedring af fleksibiliteten af de sub-knæ sener og støbt - m'yazyv bageste overflade af benene. 3

For at strække endnu hurtigere, blink et håndklæde, som vist i den lille. Skårets akse til effektiv strækning af senen uden håndklæder:

Kald femmere med det samme og åbn femmere, træk fingrene op til hovedet.
Hold fast i tre sekunder.
Lad os så pege fingre ud af syne.
Tjek i tre sekunder mere
Træn 10 gentagelser.

Strækker sig på to ben

Den to-bens stræk er en mellemliggende øvelse, der træner mavemusklerne, der kommer fra hovedkraftværket. Hvis denne bevægelse virker for svær, skal du bare lave et ben ad gangen. En anden mulighed er at holde dine knæ let bøjet i stedet for helt strakte.

For at strække på to ben:

Bring begge knæ til brystet og tag fat i dine ankler, stræk lænden.
Træk i maven.
Ånd ud og stræk dine arme og ben så langt som muligt, og hold dem i luften som vist.
Hold denne position i 10 lange dybe vejrtrækninger og slap derefter af.
Lav 10 reps.

Cirkler på det ene ben

Cirkel med ét ben udfordrer din kernestyrke og bækkenstabilitet. Det styrker også quads og hamstrings og fremmer hoftesundheden. Hvis du ikke kan nå dit ben helt op til loftet, skal du bare strække det så langt ud, du kan.

For at fuldføre denne øvelse:

Løft dit højre ben lige op.
Stræk dit venstre ben væk fra dig.
Hvis du kan, tag fat i dine tæer med begge hænder. Hvis du ikke kan holde tæerne, så tag fat i læggene eller låret og nå hælen op til loftet.
Hold denne position i 10 tæller.
Slip dine arme og stræk armene ud til dine sider.
Lav 10 små cirkler i hver retning med dit strakte ben.
Gentag på den anden side.

Bækkenfleksion

Bækkenkrøllen er en anden øvelse, der normalt udføres på en reformer, men den kan også udføres på en seng. Selvom bevægelsen er meget lille, er denne bevægelse god til at udvikle styrke i lænden og core.

Sådan laver du en bækkenkrølle:

Bøj dine knæ og placer dine fødder på sengen i hofteafstand.
Bøj bækkenet mod dine ribben, klem dine balder, og løft din underkrop.
Hold optællingen i fem sekunder.
Sænk langsomt ryggen i op til fem sekunder, og tryk din rygsøjle ind i madrassen.
Lav 10 reps.

Hofteåbningsøvelse

Denne hofteåbningsøvelse, også kaldet frøen, kan laves liggende eller siddende. Uanset hvad hjælper hofteåbnere med at opretholde fleksibilitet og justering af rygsøjlen og hofterne.

Gør det: