Hør, hør - jeg ved ikke, hvordan du bor, men jeg er sikker på, at du bruger det meste af din tid på at sidde i denne karantæne.
Men jeg er ikke her for at skamme dig. I stedet vil jeg gerne henlede din opmærksomhed på de storslåede, flittige muskler, som du kun ser i spejlet, jeg taler om din balder.
Lad mig gå videre til en lille lektion i menneskelig anatomi: din gluteal muskler består af tre muskler: gluteus maximus (rund del af balderne), gluteus medius (laterale balder) og gluteus minimus (til venstre under balderne). Sammen hjælper de dig med at stå, læne dig tilbage, planke, sidde på hug, gå og gøre andre virkelig vigtige ting.
Og fordi de aldrig holder op med at virke, kan de blive stive og hoppende, hvis du bruger for meget eller for lidt (hej, det er mig). Men du kan løsne op for stramme glutes med saftige statiske stræk (eller stræk, du holder på plads) som dem nedenfor, siger Atkins. Og for at lindre fremtidige glutesmerter, skal du sørge for at arbejde tilbage med bevægelser som squats, lunges og disse ni glute-bevægelser, der er bedre end squats.
Flytter sig
Udfør hver af bevægelserne nedenfor i rækkefølge, og hold hver strækning i 30 til 60 sekunder. Gentag alle stræk for en ekstra træning.
Knæ til bryst
Trin 1. Start med at ligge på ryggen med benene lige ud foran dig.
Trin 2: Bøj dit venstre knæ og svøb dine arme om dit skinneben, træk forsigtigt dit knæ mod brystet.
Bonus: for en dybere strækning skal du trække dit venstre knæ mod din venstre armhule, mens du holder lænden presset mod måtten. Hold i 1-2 minutter, og gentag derefter på den anden side. Dette er en gentagelse.
90-90
Trin 1: Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Bøj dit højre knæ 90 grader, så dit underben er parallelt med dine lår.
Trin 2: Drej samtidig dit venstre ben til venstre, så du kan bøje dit venstre knæ 90 grader, mens du holder knæet lige i hoftehøjde. Bøj begge ben, sæt dig oprejst og pres forsigtigt dine tæer mod gulvet for at opnå balance.
Bonus: for et dybere stræk, bøj dine hofter og læn dig langsomt fremad, og før navlen mod din højre læg. Vent et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Dette er en gentagelse.
Stående due
Trin 1: Stå med fødderne omkring skulderlængde fra hinanden med hænderne på brystet eller på hofterne.
Trin 2: Bøj dit venstre knæ, så det hviler på dit lår, lige over knæet på dit højre ben. Bøj dit venstre ben og drej dit venstre lår, så dit venstre skinneben er parallelt med gulvet.
Bonus: for et dybere stræk, bøj dit højre knæ og bøj dine hofter. Vent et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Dette er en gentagelse.
Liggende due
Trin 1: Start i liggende stilling med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet. Løft dit venstre ben, så din venstre ankel hviler på dit højre lår lige over knæet.
Trin 2: Bøj dit venstre ben og vikl dine arme om dit højre lår, træk det forsigtigt tættere på brystet, mens du skubber dit venstre knæ væk fra din krop. Vent et til to minutter, før du gentager på den modsatte side. Dette er en gentagelse.
Modificeret due
Trin 1: Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig og dine hænder på hver side af dine hofter. Bøj derefter dit højre ben, bøj dit højre knæ, og bring dit skinneben tæt på din krop, og hold det så vinkelret på dit lår som muligt (hvilket måske slet ikke er tilfældet).
Trin 2: drej samtidig dit venstre ben bag dig, så det danner en lige linje fra din hofte til dine tæer. Tryk forsigtigt ned på fingerspidserne for at opnå balance. Vent et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Dette er en gentagelse.
Halv fisk
Trin 1. Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig og dine hænder på hver side af dine hofter. Bøj dit højre knæ, før det til dit bryst og placer din højre fod uden for dit venstre lår.
Trin 2: Bøj derefter dit venstre ben, så venstre fod er under højre balde. For en dybere strækning skal du dreje din torso til højre, mens du kigger over din højre skulder. Vent et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Dette er en gentagelse.
Lizard Pose Variation
Trin 1: Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Bøj højre knæ for at bringe højre ben ud af højre arm, og sørg for, at højre knæ er på linje med højre ankel.
Trin 2: Placer dit venstre knæ på jorden. Tryk din højre fod ned i jorden og skub forsigtigt dit højre knæ udad. For en dybere strækning skal du sænke dine underarme til jorden. Vent et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side.
Koens ansigtsstilling (liggende)
Trin 1: Start i liggende stilling med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet. Kryds dit højre lår over dit venstre.
Trin 2: Hold hovedet på måtten og træk forsigtigt dine skinneben mod brystet med dine hænder. Målet er at placere skinnebenene så vinkelret på torsoen som muligt. Hold i 1-2 minutter, før du gentager bevægelsen, og læg venstre lår oven på højre. Dette er en gentagelse.
Stående bro
Trin 1: Stå med fødderne to til tre fod fra hinanden, tæerne let vippet indad. Træk dine hofter væk fra dine hofter for at folde dem fremad og før dine hænder til din højre ankel. Hold i 1-2 minutter, før du bringer dine hænder til din venstre ankel. Dette er en gentagelse.
Træ Pose
Trin 1: Stå med fødderne samlet og bøj dit venstre ben for at bringe din venstre fod til indersiden af dit højre lår lige over knæet. Hold i et til to minutter (eller så længe du kan balancere), før du gentager bevægelsen på den modsatte side. Dette er en gentagelse.
Roteret lavt udfald
Trin 1: Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Bøj dit venstre knæ for at få dit venstre ben ud under din venstre arm, og sørg for, at dit venstre knæ er på linje med din venstre ankel.
Trin 2: Løft din venstre arm mod loftet, drej brystet mod dit venstre knæ. Kig over din venstre skulder på loftet. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til højre hæl. Vent et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den modsatte side. Dette er en gentagelse.
