Vil du squatte meget? Vil du forbedre dit helbred og din balance? Uanset hvad dine mål er, for at nå dem, skal du inkludere de bedste maveøvelser i din rutine.
Teknisk set består dit hjerte af alle musklerne mellem dit bryst og lår. Du har dog sikkert hørt mest om rectus abdominis (også kaldet de seks-blok muskler, der løber på tværs af forsiden af din mave), de tværgående mavemuskler (de dybe mavemuskler, der vikler sig rundt om din mave som et korset) og skråerne.(alias sidepressen, der hjælper dig med at spinde).
Den hårde mavetræning inkluderer bevægelser, der involvereralle disse store muskler, og især øvelser, der arbejder dem alle på samme tid. Det giver mening:hvis du vil opnå seriøse resultater, skal du træne pressen fuldt ud.
Lige meget hvilken bevægelse du arbejder med, skal du fokusere på at trække din navle ind mod din rygsøjle, så dine mavemuskler er aktiveret. Hvis du laver bevægelsen på ryggen, skal du sørge for at presse lænden mod gulvet, så arbejdet udføres af pressen, ikke rygsøjlen.
De næste 15 træk er nogle af de bedste maveøvelser, du kan lave. Kombiner dem for at skabe en træning, der øjeblikkeligt vil gøre dig stærk og fit.
Tid: fra kl 10 til 20 minutter
Hvad bruges: expander (yogablok)
Instruktioner: vælg tre øvelser fra listen nedenfor. Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder og gentag derefter tre til fem runder.
1. Synkroniseret træning af arme og ben på ryggen
Sådan udfører du: læg dig på ryggen, stræk armene mod loftet og bøj dine ben i en 90-graders vinkel (knæene højere end dine hofter). Hold lænden trykket ned i gulvet, træk din krop op og sænk langsomt og samtidigt dit højre ben, indtil din hæl næsten rører gulvet og din venstre hånd, indtil din hånd rører gulvet over dit hoved. Hold pause, vend derefter tilbage til begyndelsen og gentag på den modsatte side. Fortsæt i 30 til 60 sekunder, og gå derefter straks videre til næste opgave. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
2. Gradvis planke
Sådan udfører du: sæt dig på hælene, og træd derefter ud med hænderne og stræk benene, så håndleddene er under skuldrene og armene er lige, og kroppen danner en lige linje fra skuldrene til hælene. Balancer på dine fodballer, stram maven og kig lidt fremad.Hold i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
3. Sideplanke.
Sådan udfører du: ligge på siden, højre underarm på gulvet, albue under skulderen, begge ben strakt. Kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til fødderne, som enten er stablet eller forskudt. Aktiver din kerne og løft dine hofter op.Fortsæt i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side og gå straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
4. Omvendt knas
Sådan udfører du: Læg dig på ryggen med benene hævet, så dine lår er vinkelret på jorden og dine knæ bøjede. Tryk din lænd mod måtten, bøj dine knæ ved brystet for at løfte dine hofter fra jorden. Vend tilbage til begyndelsen.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
5. Ruller på ryggen med støtte
Sådan udfører du: sæt dig ned på måtten med bøjede ben. (Som en ekstra udfordring skal du placere en yogaklods mellem dine knæ.) Klem dine ben sammen og brug dine mavemuskler til at hæve dine ben, så dine lægge er parallelle med gulvet. Rul din krop tilbage, indtil din midterste ryg rører gulvet. Derefter, med kontrol, engager dine mavemuskler og ryg din krop tilbage til udgangspunktet. Hold pause her i tre sekunder.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
6. Lateral bjørnegang.
Sådan udfører du:Start i en bjørneplanke med skuldrene over håndleddene og knæene under hofterne, et par centimeter over gulvet. Hold dine hofter stabile, dit hoved i halebensniveau og dine knæ fra gulvet, flyt dine arme og ben til venstre tre trin. (Lad ikke dine fødder eller arme krydse hinanden.) Flyt derefter dine arme og ben til de tre højre trin. Dette er en gentagelse.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
7. Bjørnekravle
Sådan udfører du:Start i en bjørneplanke med skuldrene over håndleddene og knæene under hofterne, et par centimeter over gulvet. Hold hofterne stabile, hovedet på linje med halebenet og knæene fra gulvet, træd langsomt frem med den modsatte arm og ben, og gentag i alt fire trin med den anden arm og ben. Vend derefter tilbage for at tage et skridt tilbage og vende tilbage til start. Dette er en rep.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
8. Hæle.
Sådan udfører du: start bagfra, bøj dine knæ og placer dine fødder på jorden, hænderne til dine hofter. Løft brystet mod loftet, hold din nakke afslappet og løft dine skulderblade fra jorden. Bank din højre hånd på ydersiden af din højre ankel, mens du bøjer dine højre skråninger. Kom tilbage til midten, hold dine skuldre væk fra jorden, og bank derefter din venstre hånd på din venstre ankel.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
9. Bar eksponering
Sådan udfører du: Start i en bjørneplanke med skuldrene over håndleddene og knæene under hofterne, et par centimeter over gulvet. Hold dine hofter stabile, dit hoved i halebensniveau og dine knæ fra gulvet, klem din torso for at forblive stille. Som en ekstra udfordring kan du løfte den ene arm fra gulvet i et par sekunder og derefter gentage med den anden arm.Hold i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
10. Siddende spin
Sådan udfører du: sæt dig på gulvet og vip din overkrop tilbage, indtil dine mavemuskler går i indgreb. Benene skal hæves og bøjes i en 90-graders vinkel, og armene bøjes, armene foldede, albuerne bredt fra hinanden. Dette er din startposition. Drej din torso til højre, så din højre albue er ved siden af måtten. Hold din underkrop stille ved at dreje din overkrop til venstre, indtil din venstre albue er ved siden af måtten. For at komme tilbage til begyndelsen. Blikket følger hænderne, mens de bevæger sig.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
11. Synkroniseret træning af arme og ben
Sådan udfører du: Stå på alle fire med hænderne direkte under skuldrene, knæene under hofterne og vikl en expander rundt om fødderne. Hold din torso stationær og spænd din torso, og stræk samtidig din højre arm direkte foran din torso og dit venstre ben tilbage bag din torso. Rør derefter med din højre albue og venstre knæ under din torso. Gentag på den modsatte side.Fortsæt 30, gentag derefter på den anden side og gå straks til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Sådan udfører du: Start med at ligge på ryggen, armene ved siden, benene lige, fødderne bøjede. Bring dit venstre knæ og højre hånd sammen i hoftehøjde og skub dem aktivt ind i hinanden, indtil dine mavemuskler begynder at ryste. Hold i 10 sekunder, og skift derefter side.Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den anden side og gå straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
13. Træn med bolden.
Sådan udfører du: Start i en knælende plankeposition med dine underarme på en stabilitetsbold og din torso i en lige linje fra hoved til knæ. Spænd dine mavemuskler og bevæg dine underarme i en hel cirkel (så stabilisatoren også bevæger sig), mens resten af kroppen forbliver ubevægelig.Fortsæt i den ene retning 30, gentag derefter i den anden retning og gå straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
14. Rygning af pressen på bagsiden
Sådan udfører du: start på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet omkring seks centimeter fra dine balder og dine hænder bag hovedet. Bøj brystet mod loftet tre gange, og tryk lænden mod måtten. Sænk derefter dine skuldre til måtten. Hold dine ben bøjet, løft dine hæle lige op til loftet tre gange, og løft hver gang dine hofter to til tre centimeter fra måtten.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
15. V-stang
Sådan udfører du: begynd at ligge på ryggen med strakte ben og arme ved siden af måtten. I én bevægelse løfter du din overkrop, arme og ben, balancerer på halebenet og danner en V-form med din krop. Den nederste del af kroppen sænkes igen.Fortsæt i 30 til 60 sekunder og gå derefter straks videre til næste træk. Efter at have gennemført alle tre øvelser, hvile 15 til 30 sekunder, og gentag derefter tre til fem runder.
