Når man bliver ældre, er det svært at bevare balancen og stærke led, hvis man ikke er specielt til at træne for at styrke benene. Med tiden begynder du at miste muskelmasse og styrke til at arbejde. Hvad mere er, hvis du ikke træner for meget, vil du miste 3 til 5 procent af din muskelmasse hvert tiende år, efter du fylder 30.
Heldigvis kan du stadig styrke dine "stærke" ben med benstyrkende træningspas. Sunde ben hjælper dig med at holde din krop i god form og gøre dig mere attraktiv. De vil også være mindre tilbøjelige til at komme til skade.
Hvad er den bedste del? Du behøver ikke fancy og dyrt træningsudstyr for at strække dine benmuskler. Du kan gøre dette lige derhjemme.
Er du klar til at blive stærkere? Her er de bedste hjemmebentræningsøvelser for kvinder.
1. Squats med vægte
Squats omtales ofte som kongen af alle øvelser. Dette er en fantastisk måde at tone dine ben på. De hjælper dig ikke kun med at opbygge muskler, men også med at træne dine mavemuskler, glutes og lår. Derudover, hvis en person lider af lændesmerter, er dette en fremragende mulighed, da spændingen på ryggen ikke er stærk efter at have gjort alt korrekt. For at lave squat:
- Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne lidt fra hinanden.
- Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Hold pause og vend tilbage til startpositionen.
- Gentage.
For de bedste resultater skal du gøre dette med ryggen mod væggen. Sigt efter at lave 3 sæt af 15 reps to gange eller tre gange om ugen.
2. Lunges frem
Når det kommer til styrketræning, er lunges en af de mere interessante muligheder. De styrker dine ben, forbedrer mobilitet og stabilitet. Udfaldene simulerer også gluteale muskler og mavemuskler. Hvad mere er, kan de også hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Sådan springer du rigtigt fremad:
- Stå lige, tag håndvægte i hver hånd, placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
- Tag et stort skridt frem med højre fod og sænk kroppen fremad, indtil begge knæ er bøjet 90 grader.
- Hvis det er muligt, rør let ved gulvet med dit venstre knæ.
- Skub af med din forreste fod for at komme tilbage.
- Gentag med det andet ben.
Lav 3 sæt af 12-15 reps for hver fod. Hvis du er nybegynder, så lav håndvægtsfri udfald.
3. Dødløft på det ene ben
Et-bens dødløft virker på alle større muskler såsom hamstrings, glutes og endda kernen. Hun udvikler styrke, balance og stabilitet. En anden fordel ved en-fods dødløft er, at det forbedrer mobiliteten i ben og hofter. Sådan laver du dødløft:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Tag håndvægte i hver hånd, hold dem i sømmene.
- Læn dig fremad og overfør din vægt til dit venstre ben, og dit højre ben skal strækkes lidt bagud.
- Løft din forlængede højre fod, indtil din krop er parallel med gulvet med dine arme hængende ned.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen ved at skifte ben efter et par gentagelser.
Lav 3 sæt af 15-20 reps med 60 sekunders pauser. Hvis du laver dødløft for første gang, kan du også lave øvelsen uden den ekstra vægt.
4. Hop på plads
Spring er en fantastisk benøvelse. De arbejder med quads, glutes og lår. De kan også forbedre knogletætheden, ifølge en undersøgelse. Derudover hjælper motion dig med at blive stærkere og mere smidig. Sådan springer du:
- Stå med benene samlet, armene ved siden af.
- Hop op og prøv at sprede dine ben lidt i skulderbredde, og stræk armene over hovedet.
- Vend hurtigt tilbage til startpositionen.
- Gentage.
Start med 3 sæt af 10 hop og arbejd dig op.
5. Rejs på sokker på det ene ben
En-fods lægløfterne vil styrke begge ben og hjælpe med at forbedre balancen på den ene fod. Dette er vigtigt, fordi det vil hjælpe med at forbedre atletisk præstation og forhindre skader. Det kan også hjælpe med at forhindre knæsmerter i at opstå. Endelig vil dette også øge størrelsen af æggene. Sådan laver du læghævninger:
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på hofterne.
- Bøj dit venstre knæ op til hofteniveau.
- Løft din højre hæl fra jorden og balance på den ene fod.
- Hold pause og sænk din hæl.
- Gentag, og skift derefter dit venstre ben.
Lav 3 sæt af 15-20 reps for hver fod. For at komplicere sagerne, overvej at tilføje vægt.
6. Sideudfald
Ben toning øvelsen er rettet mod gluteus musklerne og siderne af quadriceps. Den er også fantastisk til at lindre spændinger i lår og lyske. Det er måske ikke overflødigt at sige, at de styrker både kalve og øger stabiliteten. Sådan udføres et sideudfald korrekt:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med armene foldet lige foran dig.
- Tag et stort skridt til højre og sænk dit knæ, indtil det er bøjet 90 grader, og skub dine balder tilbage.
- Under processen, prøv ikke at sænke din venstre fod.
- Skub af og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentage.
Gentag 10-12 gange og skift side. Sigt efter at lave 3 sæt for hver fod.
7. Hævning af benene i stangen
Benplanken arbejder på glutes og underben. Takket være denne øvelse vil du også kunne opleve fordelene ved en almindelig planke: den toner perfekt hele din krop. Det træner din core, glutes og skuldre. Hvad ellers? Det reducerer også kropsfedt og forbedrer kropsholdningen. Sådan laver du en benplanke:
- Start på en lav planke, form en lige linje fra din krop, og overfør al din vægt til dine underarme.
- Spænd dine mavemuskler og løft dit højre ben, bliv i denne stilling i kort tid.
- Sænk din højre fod og gør det samme med din venstre.
- Gentage.
Lav 2-3 sæt af 15 reps. Under din træning, prøv at stramme dine mavemuskler og glutes.
8. Glutebro
Glute bridge er en af de bedste og mest populære fodstyrkende øvelser for begyndere. Det former dine ben og styrker bevægeligheden af dine hofter. Udført korrekt, vil broen også hjælpe med at forbedre hjertefunktionen. Motion er sikkert for personer med kroniske lændesmerter. Sådan opretter du en gluteal bro:
- Læg dig på gulvet med bøjede knæ med fødderne på jorden. Hænderne skal være ved dine sider.
- Spænd dine mavemuskler og glutes.
- Løft dine hofter fra gulvet, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i en lige linje.
- Lås i denne position og vend tilbage til den oprindelige position.
Gentage.
Lav 2 sæt af 10-12 reps. Gør 2-3 gange om ugen. Du kan også vikle et elastikbånd om lårene for at forbedre din udholdenhed.
9. Træd op
Hvis du ønsker at styrke dine hofter, så er step up et godt valg. Den er rettet mod quadriceps-musklen, som hjælper med at beskytte knæet mod skader. Desuden er der en forbedring i balance og stabilitet. Du kan klatre overalt. Alt du skal gøre er at finde en bænk, stol eller en hvilken som helst anden platform. Sådan udføres løftet korrekt:
- Start med at vende mod trappen.
- Placer din højre fod på trinnet og din venstre fod på gulvet.
- Tryk ned på din højre hæl og løft din venstre fod, så dit venstre knæ danner en 90-graders vinkel.
- Hold denne position et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag ved at skifte ben.
Lav 3 sæt af 12-15 reps på hver side. For at komplicere opgaven, tag håndvægte i hver hånd.
10. Godmorgen med håndvægte
Good Morning Dumbbell-øvelsen er rettet mod hamstrings, men den styrker også hofter og lænd. Takket være ham kan du også pumpe og stramme glutealmusklerne. Alt i alt er denne træning fantastisk til at styrke dine ben. For at fuldføre denne øvelse:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene, hold håndvægte i hænderne, hold dem i skulderhøjde.
- Læn dig fremad og sænk din torso, indtil den er parallel med gulvet.
- Bliv i denne position i fire til fem sekunder.
- Gentage.
Lav 3 sæt af 12-15 reps.
Sidste tanke
Veltonede ben har så mange fordele. Stærke fødder ser ikke kun godt ud, men giver dig en masse frihed, når du bliver ældre. Derfor er det vigtigt at passe godt på dem.
Udover træning bør du også overveje at eksfoliere og fugte for at holde dine ben glatte, sunde og faste. Husk altid, at stærke ben er afgørende, hvis du vil føre en sund og aktiv livsstil. Så begynd at arbejde på dine benmuskler i dag, og du vil takke dig selv i fremtiden.
Vi anbefaler at se:
Nastya Melomur har specielt udvalgt et sæt hjemmeøvelser til tynde lår og stærke ben. Med kun 5 minutter om dagen, uden nogen maskiner, kan du få dine ben i form og få super tynde lår.
