Fastfood har længe været en almindelig mad for mange mennesker. Fastfood fører dog ofte til fordøjelsesproblemer, som et resultat af, at det bliver nødvendigt at opsøge sunde spisemuligheder. Selvom du spiser fastfood og ikke er i stand til brat at opgive din sædvanlige kost, kan du ved hjælp af tipsene fra denne artikel endelig bryde fastfood-vanen og begynde at passe på dit helbred. Tjek også artiklen 10 Reasons Why Fast Food Is Bad.
Metode 1. Bevidsthed om madafhængighed
1. Identificer tegnene på madafhængighed. Hvis du har mistanke om, at du har en madafhængighed, kan det være nyttigt at vide, hvordan det påvirker dit liv.
- Madafhængighed er et alvorligt problem. Når du spiser velsmagende mad med højt sukker- og fedtindhold, vil du gerne spise dem igen og igen. Dette ønske opstår fra frigivelsen af dopamin i hjernen, som findes i fødevarer med højt sukker- og fedtindhold.
- Mennesker med en spiseforstyrrelse har en tvangsmæssig trang til at spise en usædvanlig stor mængde mad på kort tid. Dette på trods af, at kroppen normalt kræver meget mindre mad. Madafhængige kan have en modvilje mod deres spisevaner, men desværre kan de ikke kontrollere dem. Hvis du føler, at du gerne vil spise en meget stor mængde fastfood, selvom du føler dig utilpas bagefter, så overvej at gå til en psykiatrisk fagperson med bekymring over en mulig spiseforstyrrelse. Denne sygdom er let helbredelig.
- Forskning online madafhængighed. Der er mange kilder på netværket, der giver omfattende information om egenskaberne ved madafhængighed.
2. Lav en liste over dine spiseproblemer. Problemer vil blive mere reelle for dig ved at blive præsenteret skriftligt. Markér på listen, hvor ofte du spiser fastfood, beskriv dine tanker om problemet og hvad der konkret forhindrer dig i at opgive fastfood.
- For at forstå graden af madafhængighed, spørg dig selv, om du kan overvinde trangen til at spise hurtigt, om du er magtesløs over for dine ønsker, og hvilke følelser eller situationer, der giver dig lyst til at spise fastfood.
- Bedøm også dine følelser fra 1 til 10 (1 er svag og 10 er meget stærk). Bedømmelsen kan ændre sig afhængigt af retningen af dine følelser, men under alle omstændigheder vil det give en ide om de begivenheder eller personer, der påvirker graden af din følelsesmæssighed.
- Angiv alle fødevarer, du spiser ofte og i store mængder. Er fastfood alene på denne liste? Eller strækker din afhængighed sig også til "skadelige produkter"Ligesom slik, chips eller sodavand?
3. Gå ikke på slankekur, men skift din livsstil. Fordi diæter i traditionel forstand ikke har en langsigtet indvirkning på problemet med madafhængighed. Og det er derfor.
- Selv de mest vedholdende mennesker giver før eller siden op, holder op med at spise diætprodukter, eller de bliver trætte af diætens monotoni, og de stopper med diæten. Tværtimod stræber du efter radikalt at ændre din livsstil, i stedet for at justere den lidt ved at gå på diæt. Skriv en diæt ned, der ikke indeholder junkfood eller junkfood. Sørg for at planlægge de portioner, der passer til din krops behov. Ellers kan du blive sulten, og for at stille din sult vil du igen ty til brugen af usunde fødevarer.
- Ryd dit hjem for trigger fødevarer, som er fødevarer, der kan udløse et tilbagefald. Dette gælder især for alle de samme fødevarer med højt indhold af fedt og sukker. Da fastfood hovedsageligt indeholder disse ingredienser, reducerer deres yderligere forbrug dramatisk chancerne for at slippe af med madafhængighed.
Du kan være interesseret i denne artikel om 6 kosttricks, der virkelig virker.
Metode 2. Fjern fastfood fra kosten
1. Lav bremser til sunde snacks. At have færdiglavet mad med dig hele tiden kan reducere chancerne for utilsigtede fastfood-snacks markant.
- Køb en lille madpakke eller køler efter behov. Dette vil eliminere behovet for at besøge fastfood-steder. Denne æske skal indeholde et lager af sunde fødevarer såsom yoghurt, frisk frugt eller grøntsager.
- Hold altid sunde snacks såsom nødder eller frugter med dig.
- Sørg for ikke at springe måltider over i løbet af dagen. Spis den snack, du har forberedt, hvis du er sulten. Hvis du springer måltider over og er meget sulten, kan du muligvis ikke kontrollere dig selv og spise usund mad.
2. Stop med at indtage sodavand. For mange mennesker kan dette være et reelt problem. Prøv dog at undgå alle kulsyreholdige drikkevarer. Selv forbruget af diætsodavand bør holdes på et minimum i kosten. Diætsodavand kan få din krop til at føle sig urimeligt sulten.
- Drik mindst to liter væske om dagen. Dog forudsat at den ikke må indeholde sukker. Du kan drikke almindeligt vand, urte- eller tørret frugtkompot, usødet iste eller usødet koffeinfri kaffe.
- Hvis dette trin virker for svært, skal du begynde at udfase sodavand gradvist. Begynd at reducere mængden af drikkevarer, du indtager, og udskift nogle af dem med sundere muligheder (såsom vand eller usødet te). Fortsæt med at erstatte andre drikkevarer, indtil du er helt fri for sodavand.
3. Gennemgå din rute. Nogle gange kan det være svært nok at komme forbi dit yndlingsfastfoodsted til at tvinge dig selv til ikke at stoppe der. At vælge en anden rute til arbejde eller på vej hjem kan hjælpe dig med at overvinde din vane med at stoppe for at spise fastfood.
- Tjek onlinekortet. Mange programmer giver dig mulighed for at angive en start- og slutplacering og give forskellige rutemuligheder.
- Hvis du ikke kan komme uden om et fastfood-sted, så prøv at lægge en seddel i din bil med et optimistisk tilbud. "Du kan gøre det!"eller"Fokuser på dit mål!"- gode sætninger, der kan få dig til at bevæge dig forbi fastfood-steder.
4. Skriv ned fordelene ved at fjerne fastfood fra din kost. Det kan være svært at undgå fastfood. Men at have sådan en liste kan motivere dig til ikke at give op på tidspunkter, hvor det er svært at mestre dine ønsker.
- Skriv en liste ned over alle fordelene ved at undgå fastfood. Blandt dem kan for eksempel være: vægttab, spare penge, forbedring af sundhed mv.
- Gem en kopi af listen i din pung, taske, bil eller på arbejdet. Henvend dig til ham, når du har et ønske om en fastfood-snack.
- Hvis du ikke har givet op og bliver ved med at holde dig fra fastfood, så skriv om dine fremskridt og beskriv de positive ændringer, du har bemærket i din livsstil og sundhed. Dette punkt vil hjælpe med at udvide listen.
5. Gå kun til frokost med kollegaer på madsteder, der tilbereder sund mad.
- Udforsk madsteder, der er tæt på dit arbejde. Tjek menuen ud og afgør, om det ville være bedre for dig og dine kolleger at begynde at tage dertil.
- Informer kollegerne om, at du forsøger at holde op med fastfood-vaner.De vil måske gerne støtte dig eller deltage i din indsats.
Metode 3. Planlægning af en strategi
1. Skriv dine mål ned. At definere et langsigtet mål for arbejdet vil hjælpe dig med at bryde din fastfood-vane. Men sørg for at sætte et realistisk og specifikt mål, som du kan nå over tid.
- På vej mod dit langsigtede mål skal du fremhæve mindre mål. Måske planlægger du at begynde at bevæge dig mod dit mål ved at springe mandage over, eller planlægger at spise morgenmad derhjemme. At prøve at løse flere problemer på samme tid er en meget vanskelig opgave.
- Det er vigtigt at være realistisk i at sætte mål. Hvis du føler, at det pludselig ikke er realistisk at stoppe med fastfood, så sæt en vis grænse for, hvor meget du kan klare denne opgave. Måske beslutter du dig for at tillade dig selv en fastfood snack en gang om måneden.
- Følg fremskridtene for dit mål. Det kan hjælpe med at motivere dig og holde dig på sporet mod dit langsigtede mål.
2. Køb en notesbog, og brug den til at markere måltider og snacks på den i løbet af flere dage. Skriftlige noter hjælper dig med at bestemme præcis, hvor ofte og i hvilke mængder du spiser fastfood.
- Vær også opmærksom på de situationer, der provokerer forbruget af fastfood. For eksempel er din rejse hjem for lang, du er sulten, og du kan ikke vente med at komme hjem. Tag derfor hen ad vejen til en fastfoodcafé for en snack.
- Vær opmærksom på dine følelser, som kan udløse din trang til fastfood. Du kan bemærke, at du ikke spiser fastfood i et stort antal dage. Dette kan ske oftere, når du er stresset, vred eller ked af det. Forståelse af sammenhængen mellem humør og sult vil give dig en ide om karakteren af din vane, så du kan lære at håndtere den.
- Har du ikke tid til at udfylde din notesbog? Download Nutrition Journal-appen. Tilstedeværelsen af applikationen på din telefon vil gøre dette trin nemmere og mere bekvemt.
- Tænk specifikt over, hvorfor du stopper for en hurtig snack. At forsøge at identificere årsagen til din fastfood-afhængighed er et vigtigt skridt i at bryde vanen.
- Vær opmærksom på, hvordan du har det efter indtagelse af fastfood. Du kan føle fortrydelse, skyld eller skam. Hvis du bemærker negative følelser, så skriv dem ned, du kan analysere dem i fremtiden, før du beslutter dig for at snuppe en snack. Husk hvor dårligt du har det efter at have spist.
3. Tæl dine kalorier. Hvis du ikke medregner antallet af kalorier, du spiser i fastfood, kan du blive overrasket over, hvor mange kalorier der er. Brug lidt tid på at tælle alle kalorierne i din typiske kost. Antallet af optalte kalorier kan være overvældende nok til at give dig kraftfuld motivation til at sparke din fastfood-vane af.
- Find ud af, hvor længe du skal løbe eller cykle for at forbrænde dine kalorier. Det kræver normalt en betydelig mængde motion at forbrænde kalorierne fra fastfood. For eksempel kan det være nødvendigt at cykle i en time ved høj hastighed for at forbrænde omkring 800 kalorier. Og dette er kun halvdelen af pizzaen ...
- Sammenlign antallet af kalorier i et fastfoodmåltid med antallet af kalorier i et sundt måltid, som du selv kunne tilberede. Dette vil gøre det klart, hvor uberettiget højt kalorieindhold fastfood indeholder.
4. Spor udgifter til fastfood. En af fordelene ved fastfood er, at det er ret billigt.
- Prøv dog at beregne, hvor mange penge du bruger på fastfood hver uge, og du vil blive overrasket. Omkostningerne kan vise sig at blive væsentligt højere, end du havde forventet.
- Giv dig selv et begrænset beløb i kontanter. Det skal være kontanter, for det er altid sværere at skille sig af med det end med penge på kortet. Inden du bruger penge, vil du overveje grundigt, om det er nødvendigt.
5. Skriv en ugentlig madplan ned. At have en madplan hjælper dig med at holde dig organiseret og fokuseret i løbet af ugen. Du er ligeglad med, hvad du spiser med - det vil allerede være besluttet.
- Lav din madplan. Sørg for at inkludere morgenmad og lette snacks hver dag.
- Vælg hurtige og nemme opskrifter, så tilberedningen ikke tager for lang tid.
- Når du har sammensat din madplan, så skriv en indkøbsliste, der matcher den. Så du kan kun købe det, du har brug for, og du bliver ikke distraheret af skadelige produkter.
6. Gå til købmanden. At have sund mad ved hånden er en nøglefaktor for at undgå fastfood.
- Lager op på protein- og kulhydratmad, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.
- Køb færdig mad, der ikke kræver yderligere tilberedning og kan spises på farten. Det kan for eksempel være frugt (æble eller banan), yoghurt, grøntsager.
Metode 4. Implementer mestringsstrategier
en . Byg et supportnetværk. Enhver ændring i kosten kan være svær – især hvis du opgiver en vane, der allerede er blevet til madafhængighed. At have en støttegruppe vil motivere og belønne dig, når du overvinder vanskeligheder og laver livsstilsændringer. Forskning har vist, at en støttegruppe motiverer folk til ikke at give op og blive ved med at foretage positive ændringer i deres rutiner.
- Bed familiemedlemmer, venner eller kolleger om at støtte dig. Derudover kan du finde allierede i din søgen efter at komme væk fra fastfood.
- Find dedikerede supportgrupper eller fora online, som du kan besøge i løbet af dagen. Dette er en fantastisk måde at finde den støtte, du har brug for, når som helst på dagen.
2. Se en ernæringsekspert eller terapeut. Disse sundheds- og ernæringseksperter kan spille en nøglerolle i at hjælpe med at forstå og overvinde fastfood-vanen. De har ernæringsmæssig viden og kan hjælpe dig med at designe en kost, der indeholder sundere fødevarer.
- Spørg en diætist om hjælp til kostplanlægning og grundlæggende ernæringsviden, så du har de færdigheder, du skal bruge for at stoppe din fastfood-vane.
- Tal med din terapeut om madafhængighed og eventuelle følelsesmæssige problemer, du har med mad.
- Tal med din læge for at få en henvisning til en diætist.
- Find sider på internettet med eksperter inden for ernæringsmedicin, som kan konsulteres online.
3. Lav en liste over beroligende aktiviteter. Når du er stresset og føler, at du er på nippet til at bryde sammen, er det vigtigt at have en liste over ting, du kan gøre for at distrahere dig selv og berolige dig selv.
- Prøv fysisk aktivitet. For eksempel: at gå, gøre rent i et værelse, tale med en ven, skrive dagbog eller læse en interessant bog.
- Prøv at undgå at drikke alkoholholdige drikkevarer. At drikke alkohol er ikke en passende mestringsmekanisme for afhængighed.
- Skriv dine følelser ned. Skriv dem ned, genlæs og analyser dem i krisetider.
- Journalisering vil gøre det klart, at der er en grænse mellem følelsesmæssig og fysisk sult.
- En dagbog kan også være en måde at udtrykke alle dine følelser og følelser på.
4. Mediter. Undersøgelser har vist, at selv et par minutters meditation om dagen kan berolige dit sind, gøre dig mere fokuseret og kan hjælpe dig med at overvinde afhængighed. Dette er blandt andet en god måde at slappe af på.
- Start med 5-10 minutter om dagen – især hvis du aldrig har prøvet meditation før.
- Prøv aktiv meditation, som handler om at fokusere på en lille genstand såsom en sten, frugt eller juvel. Denne koncentration vil holde dig i nuet.
5. Lager op på sunde fødevarer. Opbevar den altid derhjemme og fyld op fra tid til anden. Dette vil eliminere behovet for konstant at kigge forbi butikker på vej hjem.
- At have et godt udbud af mad vil gøre det lettere at tilberede dine måltider, da du allerede har alt, hvad du skal bruge til at lave mad foran dig.
- Bouillonen kan indeholde grøntsager på dåse uden tilsat salt, fisk på dåse, fuldkorn og nødder. Du kan også opbevare frosset fisk eller fjerkrækød, frosne grøntsager og frugter. Derudover skal du have forsyning med friske grøntsager og frugter samt mejeriprodukter.
6. Eksperimenter med madkombinationer. Uanset om du er god til at lave mad eller har brug for hjælp, er det at finde på nye retter og bruge nye opskrifter en fantastisk måde at lære, hvor mange forskellige sunde fødevarer der er kombineret. Sørg for at prøve en eller to nye opskrifter om ugen.
- For at gøre dette kan du bruge rådene fra kogebogen, søge efter sunde kostblogs på internettet eller bede venner om at dele deres opskrifter.
- Hvis du har et tidspres, skal du bruge opskrifter, der kræver minimal forberedelse og tilberedningstid.
7. Reproducer fastfood-varer derhjemme. Burgere, pommes frites eller kyllingenuggets er lækre - derfor kan fastfoodvaner være svære at bryde. Prøv også at gøre dine yndlingsretter sunde derhjemme.
- Hvis du elsker pommes frites, så prøv at lave dem selv. Du kan også tilberede kylling paneret med cornflakes eller croutoner. Men disse fødevarer bør ikke frituresteges, som det normalt er tilfældet i fastfood. Prøv at bage dem til en sprød, kaloriefattig version.
- Derudover kan du på internettet finde en masse opskrifter på "sunde" versioner af fastfood, som på ingen måde er ringere end deres "skadelige" version i smagen.
Metode 5. Spise på restauranter
1. Læs onlinemenuen. Enhver restaurantkæde skal have en hjemmeside og en online menu, der indeholder detaljerede oplysninger om de produkter, der bruges til madlavning. Tag et kig på menuen og vælg den med det laveste kalorie- og fedtindhold.
- Planlæg dine måltidsvalg, før du går på restaurant. Dette vil hjælpe med at undgå fristelser, når du vælger en ret på stedet.
2. Undgå kombinerede måltider. Kalorietallet kan blive ret højt, når du spiser en kombination af kartofler, en sandwich og en drink. Køb i stedet en sandwich for at reducere kalorier. Og opgiv også "big macs", selvom det er mere rentabelt at købe dem end at købe måltider separat. Overvej, hvordan disse besparelser vil påvirke dit helbred.
3. Bed om en sundere version af måltidet. Mange fastfood-restauranter imødekommer forbrugernes ønsker om sundere madmuligheder. De har endda særlige "sunde" menuer.
- Prøv salaten med grillet kylling eller stegt kyllingefyld. Brug en lille portion af saucen for at reducere kalorier.
- Hvis du stopper til morgenmad, så prøv havregryn, yoghurt eller æggehvide og ostesandwich.
- Vælg en frugt- eller grøntsagssandwich i stedet for dine typiske pommes frites.
Råd
- Langsomt at fjerne usunde fødevarer fra din kost er en god måde at begynde at undgå usunde fødevarer på. At skifte til kogt kylling og skære alle usunde fødevarer ud på samme tid kan føre til ubehagelige symptomer som hovedpine og irritabilitet og gøre det mindre sandsynligt, at du holder din plan.
- Hvis dit foretrukne fastfood-sted er langt hjemmefra, så tillad dig selv at købe fastfood, men på betingelse af, at du kommer dertil til fods. Du bliver nødt til at vælge: enten at bukke under for dit ønske om en fastfood-snack, men på samme tid at overvinde en betydelig afstand, eller at blive hjemme og lave din egen mad og undgå en udmattende gåtur.
- Hold styr på statistikken over dine udgifter og kalorieindhold i produkter.
- Skift din livsstil gradvist, trin for trin. Når du har foretaget en ændring, skal du ikke stoppe op og sætte dig selv mere ambitiøse mål.
- Hvis du og dine venner er afhængige af fastfood, kan I sammen bekæmpe denne afhængighed.
- Motiver dig selv med andres eksempler og omgiv dig selv med støtte på dette vigtige tidspunkt i dit liv.
Vi anbefaler at se:
Hvis vores artikel ikke kunne presse dig til at revidere din kost, så se videoen fra Mad Den-kanalen, som fortæller om farerne ved fastfood, samt hvad afhængighed af denne type mad kan føre til.
